「せっかくタンパク質を意識して摂っているのに、思ったような効果が出ない…」そんなお悩みはありませんか？
実は、腸の健康がカギ を握っているんです！
私たちの体は、食べたものをそのまま使えるわけではなく、腸でしっかり消化・吸収することが大切。
しかし、腸の調子が悪いと、せっかく摂ったタンパク質も無駄になってしまう可能性が…。
今日からできる簡単な習慣で、食事の効果を最大限に引き出しましょう！
今回は、平島哲郎先生と秋山元久先生の共著 『タンパク質と腸の新常識 絶対に漏らしてはいけない新しい調合とタンパク質の正しい摂り方』 の内容をもとにご紹介します。
この本では、 「タンパク質」と「腸」の関係 に関する最新の知識が解説されています。
「健康のためにタンパク質を摂っているのに効果を感じない…」そんな方には、特に必見の内容です！
タンパク質と腸の意外な関係
タンパク質といえば筋肉のイメージがありますが、 肌や髪、ホルモン、免疫にも不可欠 な栄養素です。
しかし、しっかり摂っているつもりでも、 腸の状態によっては十分に吸収されていない こともあります。
日本人の多くがタンパク質不足？
厚生労働省の調査によると、 日本人の約8割がタンパク質不足。
タンパク質の平均摂取量は1995年のピーク時と比べると 摂取量が減少 し続けています。
必要なタンパク質量は？
- 体重1kgあたり1～1.5gが目安（体重60kgなら60～90g）
- 毎食こまめに摂ることが重要（男性は1食30～40g、女性は25～30gが目安）
- 植物性たんぱく質と動物性たんぱく質が1対1のバランスを目指そう
腸漏れ（リーキーガット）が吸収を妨げる？
腸漏れとは、医学的にリーキーガット症候群と呼ばれる状態を指しています。
通常、小腸は必要な栄養素を吸収しながら、不要な物質（例えばウイルスや細菌、有害物質）を体の外に排出します。
しかし、腸の粘膜が炎症を起こすと、その細胞同士の間に隙間が生じて、本来通過させるべきではない物質が体内に侵入してしまいます。
この現象が腸漏れの本質となります。
「タンパク質を摂っているのに効果を感じない…」そんな方は、腸の状態 に注目してみてください。 腸がダメージを受けると、未消化のタンパク質や毒素が体内に漏れ出し、 炎症や不調 を引き起こすことがあります。
実際に、日本人の約7割が腸漏れの可能性を抱えていると指摘されています。
腸漏れのサイン
- 疲れが取れにくい
- 肌荒れ・髪のパサつき
- 集中力の低下
- お腹の調子が悪い
腸を整え、タンパク質を効率よく吸収する5つの方法
本書では、 腸を健康に保ち、タンパク質を最大限活かす方法 が紹介されています。
その中から 特に効果的な5つ をご紹介します！
① 「タンパク質ファースト」を意識する
食事の際は 炭水化物より先にタンパク質を摂る ことで、腸の負担を減らし、血糖値の急上昇を防げます。
血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
この状態が続くと、太りやすくなるだけでなく、腸内の炎症を助長する原因にもなります。
実践例
- 朝食 → 卵や納豆をプラス
- 昼食 → 鶏肉や魚をメインに
- 夕食 → 豆腐や赤身肉を取り入れる
さらに、 ビタミンB群やビタミンC を一緒に摂ると吸収率がアップ！
おすすめの納豆はこちら（付属のタレやからしは添加物まみれなので捨ててください）
② 小麦の摂取を控える（グルテンフリーを試す）
小麦に含まれる グルテン は消化しにくく、腸の炎症を引き起こすことがあります。
特に 「小麦グルテン不耐症」 の人は、腹痛・疲労感・肌荒れなどの不調を感じやすいです。
実践方法
- まず 5日間だけ小麦を抜いてみる（パン・パスタ・うどんを控える）
- 米粉パンやそばに置き換える
これだけでも、体調の変化を感じる人が多いそうです！
③ 乳製品を控えてみる
日本人の 9割が乳糖不耐症 とされ、乳製品を消化しにくい体質の人が多いです。
また、 カゼイン というタンパク質が腸を刺激し、腸漏れを引き起こすことも。
実践方法
- 1週間、乳製品を控えて体調をチェック
- 牛乳の代わりに豆乳やアーモンドミルクを試す
「胃がスッキリした」「肌の調子が良くなった」という声も多いですよ！
おすすめの豆乳はこちら
おすすめのアーモンドミルクはこちら
④ ビタミンDをしっかり摂る
ビタミンDは 腸粘膜のバリア機能を強化 し、腸漏れを防ぎます。
しかし、日本人の 98％がビタミンD不足 とも言われています。
効率よくビタミンDを摂る方法
- 卵を1日1個食べる
- 鮭やサバ、キノコを積極的に摂る
- 5～10分の日光浴をする（窓越しでは効果が薄れる）
まずは 「朝食に卵＋日光浴」 から始めましょう！
本要約チャンネルさんは、普段、サプリメントで栄養補給することを推奨していませんが、
腸活関連は不足してしまうよりは補助的に活用することをおすすめしています。
おすすめのビタミンDはこちら
⑤ 食物繊維をバランスよく摂る
腸内環境を整えるには、 水溶性食物繊維（納豆・海藻・果物）が重要です。
しかし、多くの人が 不溶性食物繊維（玄米・野菜）ばかりを摂りがち です。
おすすめの摂り方
- 朝食：フルーツ＋ヨーグルト
- 昼食：納豆や味噌汁をプラス
- 夕食：海藻サラダや野菜スープを加える
急に増やすとお腹がゆるくなることがあるので、 少しずつ調整 しましょう。
まとめ：腸×タンパク質＝美容と健康の近道！
タンパク質は 健康の基盤 ですが、 腸の状態によって吸収率が大きく変わる ことが分かっています。 本書では、 「腸」と「タンパク質」の関係を科学的に解説 し、実践しやすい方法を提案しています。
まず試してみたいこと
- 「タンパク質ファースト」を意識する
- 5日間、小麦を控えてみる
- 乳製品を1週間やめてみる
- 朝食に卵＋日光浴を取り入れる
ぜひ、本書を参考にしながら 腸を整え、タンパク質を最大限活かす食生活 を目指してみてください！
▼今回参考にした動画はこちら▼
本要約チャンネルさんの動画では、より詳しく健康に関する知識を紹介されています。興味のある方はぜひチェックしてみてください。
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