がんばろうと思っても続かない
そんな悩みを抱えている人におすすめしたいのが、スティーヴン・ガイズ著のベストセラー本『小さな習慣』です。
この本では、「小さすぎて失敗することがない」行動を毎日繰り返すことで、大きな成果を得る方法を具体的に紹介しています。
この記事では、『小さな習慣』のメソッドを分かりやすく解説し、さらに応用方法や実践のコツについても触れていきます。
毎日の小さな一歩が、やがて大きな変化をもたらす理由を知り、自分の生活に取り入れてみましょう。
僕も本書を読んでアウトプットと読書と筋トレ習慣ができました。マジで人生が変わりますよ。
「小さな習慣」とは？成功を引き寄せる秘訣
「小さな習慣」は、簡単すぎて失敗することがないレベルの行動を習慣化する手法です。
スティーヴン・ガイズ氏は自身の経験から、従来の大きな目標設定が挫折を生む原因になることを指摘しました。
たとえば、「毎日100回の腕立て伏せをする」という目標は、最初はやる気があっても続けるのが難しいですよね。
しかし、「1日1回だけ腕立て伏せをする」という目標なら、誰でも簡単に取り組めるはず。
このように、小さな目標なら無理なく続けられ、失敗の恐怖もありません。
小さな行動を毎日続けることで、自分への信頼感が高まり、次第に行動が広がっていきます。
やがて、この小さな習慣が大きな成果につながるのです。
なぜ「小さな習慣」は効果的なのか？科学的根拠と心理学
小さな習慣が効果を発揮するのは、心理学的にも科学的にも説明がつきます。
人間の脳は、急激な変化を嫌い、緩やかな変化を好みます。
これは、脳が常に安定を保とうとする性質（恒常性）によるものです。
新しい行動は、脳にとって未知のものであり、最初は抵抗を感じるのは自然な反応です。
しかし、同じ行動を繰り返すことで、脳はその行動を学習し、神経回路を強化していきます。
最初は意識的な努力が必要だった行動も、繰り返すうちに無意識に行えるようになり、これが「習慣」です。
脳は効率的な器官であり、エネルギー消費を抑えるため、繰り返される行動を自動化します。
これは、過去の経験に基づいて未来を予測し、最適な行動パターンを効率的に実行するための仕組みです。
例えば、自転車に乗ることを覚える過程で、最初はバランスを取るのに苦労しますが、練習を重ねるうちに無意識に乗りこなせるようになるのは、脳が繰り返しを通じて運動パターンを学習し、自動化した結果です。
さらに、2009年の研究では、新しい行動を習慣として定着させるには、平均66日間の反復が必要とされています。
この数字には個人差があるものの、小さな行動なら66日間続けるのもそれほど難しくないでしょう。
また、「おまけ効果」と呼ばれる現象も小さな習慣の強みです。
たとえば、「1回だけ腕立て伏せをする」という小さな目標を設定して始めた日は、自然と5回、10回と回数を増やしたくなることがあります。
このように、一歩を踏み出すことで次の行動が促され、ポジティブなサイクルが生まれるのです。
簡単に始められる！小さな習慣の具体例と応用方法
小さな習慣は、以下のようにさまざまな分野に応用できます：
- 運動
目標：毎日30分の運動をする
小さな習慣：毎日1回だけ腕立て伏せをする - 読書
目標：年間50冊の本を読む
小さな習慣：毎日1ページだけ本を読む - 健康的な食生活
目標：健康的な食事をする
小さな習慣：1食に1口だけ野菜を食べる - 自己成長
目標：新しいスキルを習得する
小さな習慣：毎日5分だけ勉強する
これらはどれも、「これくらいならできそう」と思えるシンプルな行動です。
最初は小さな一歩でも、続けることで生活の中に定着し、やがて自然と習慣が広がります。
1日たった腕立て1回するだけで、何の役に立つの？
たまに腕立て30回するより毎日1回のほうがいいよ。なぜなら強化され進歩するのは”習慣化した行動”だけだからね。
たしかに。忘れてやらなくなりがちだもんね
腕立て伏せを1回行ったら、それ以降はオマケです。
始めるまでが大変でも、一度始めてしまえば、その後の回数や努力は自分次第。
小さな習慣を達成することで自己肯定感が高まり、前向きな気持ちを育むことができます。
さらに、1日休んだとしても習慣が完全に途切れるわけではありません。
1回の中断で落ち込む必要はありませんので、焦らずに続けることを大切にしましょう。
習慣化を成功させるコツと注意点
小さな習慣を成功させるためには、以下のコツを意識しましょう：
- 目標を小さく設定する
「1日英単語を1つ覚える」など、失敗しようがない目標にしましょう。 - 記録を取る
進捗をカレンダーやアプリで記録し、達成感を視覚的に確認しましょう。
著者は大きなカレンダーに手書きをおすすめしています。 - 報酬を用意する
習慣を続けられたら、小さなご褒美を自分に与えてモチベーションを維持しましょう。
甘いモノを食べたり、お笑いの動画を見るのがおすすめです。 - 柔軟に対応する
目標を調整したり変更したりしてもOKです。重要なのは「とにかく続けること」です。
さらに、小さな習慣は他の良い行動に波及する「連鎖効果」を生むことがあります。
たとえば、運動を始めた人が食生活を改善したり、睡眠時間を見直したりすることがあるのです。
また、どんなに大変な日でも続けられる習慣にするには、２つか３つの行動で全部合わせても10分以内で終わるようにしましょう。
僕はしんどい日や時間がないときは本当に腕立て1回だけでやったことにしてます。
まとめ
『小さな習慣』は、「小さな行動を積み重ねるだけで、大きな変化を生み出せる」という驚きのメソッドを教えてくれる一冊です。
私たちが人生を変えるために必要なのは、壮大な努力ではなく、今日からでも始められる小さな一歩です。
ぜひ、自分に合った「小さな習慣」を見つけて実践してみてください。
その積み重ねが、やがて想像以上の成果をもたらしてくれるはずです。
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